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[목차]
1. 기초대사량의 의미
2. 성인 남자/여자의 평균 기초대사량
3. 기초대사량 계산기 사용하기
4. 기초대사량 측정 방법들 (5가지)
5. 기초대사량 계사기 사용하기
6. 기초대사량 높일 수 있는 방법들
기초대사량의 의미
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 휴식 상태에서 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소모량을 의미합니다.
즉, 우리가 아무런 활동을 하지 않을 때에도 생명을 유지하기 위해 필요한 에너지의 양이 기초대사량입니다.
이는 체온 유지, 심장 박동, 호흡, 세포 재생 등에 사용되며, 이는 우리의 전체 에너지 소비의 약 60-75%를 차지합니다.
기초대사량은 각 개인의 에너지 소모량을 이해하는 데 중요하며, 이는 체중 조절과 관련된 다양한 요소에 중요한 역할을 합니다. 높은 기초대사량은 더 많은 칼로리를 소모함을 의미하므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
성인 남자/여자의 평균 기초대사량
✔️ 성인 남성의 평균 기초 대사량 : 1,600 ~ 1,800 칼로리 정도
✔️ 성인 여성이 평균 기초 대사량 : 1,300 ~ 1,500 칼로리 정도
이러한 수치는 개인의 나이나 성별, 체중, 키 활동 수준 등과 같은 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
따라서 개인의 기초대사량을 정확하게 계산하기 위해서는 개인의 특정 정보를 고려하여야 합니다.
기초대사량 계산기 사용하기
기초대사량 공식대입으로 머리 아프지 말고, 계산기 꺼내지 말고 손쉽게 기초대사량 계산기를 활용하세요!
아래 이미지를 누르시면 기초대사량 계산기를 사용하 실 수 있습니다.
기초대사량 측정방법들
기초대사량을 측정할 수 있는 방법에는 대략 5가지의 방법이 있습니다.
간접 캘로리메트리, 직접 캘로리메트리, 수식을 이용한 계산, BIA(Bioelectrical Impedance Analysis), DXA(Dual-energy X-ray Absorptiometry) 방법이 있습니다.
이 중 어떤 방법을 선택할지는 개인의 목표, 사용 가능한 자원, 그리고 필요한 정확도에 따라 달라집니다.
하지만 간편하면서 쉽고 보편적으로 알려진 기초대사량 측정 방법은 BMR 계산식으로, 신체 정보를 바탕으로 기초대사량을 계산하는 공식입니다. 가장 많이 사용되는 계산식은 다음과 같이 2가지 계산식이 있습니다.
✅해리스-베네딕 공식
남성: BMR = 88.362 + (13.397 x 체중 in kg) + (4.799 x 키 in cm) - (5.677 x 나이 in years)
여성: BMR = 447.593 + (9.247 x 체중 in kg) + (3.098 x 키 in cm) - (4.330 x 나이 in years)
예) 30세 남성, 키가 180cm 체중 70kg
BMR = 88.362 + (13.397 * 70) + (4.799 * 180) - (5.677 * 30)
BMR = 88.362 + 937.79 + 863.82 - 170.31
BMR = 1719.66 Kcal/day
✅메이플랜드 공식
남성: BMR = 10 x 체중 in kg + 6.25 x 키 in cm - 5 x 나이 in years + 5
여성: BMR = 10 x 체중 in kg + 6.25 x 키 in cm - 5 x 나이 in years - 161
예) 30세 남성, 키가 180cm 체중 70kg
BMR = (10 * 70) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5
BMR = 700 + 1125 - 150 + 5
BMR = 1680 Kcal/day
동일한 예시의 값으로 각각 공식에 대입을 하여도 결과 값이 다른 이유는 두 공식이 서로 다른 연구 결과를 기반으로 개발되었기 때문입니다.
해리스-베네딕 공식은 1919년에 개발되었으며, 당시의 연구 결과를 바탕으로 사람들의 기초대사량을 추정합니다.
반면에 메이플랜드 공식은 1990년에 개발되었으며, 더 최근의 연구 결과를 바탕으로 개발되었습니다.
기초대사량을 높일수 있는 방법은?
1. 근육 강화를 위한 규칙적인 운동: 이는 근육이 에너지를 더 많이 사용하기 때문에 대사율을 높입니다.
2. 고단백질 식사: 단백질을 소화하고 흡수하는 데는 많은 에너지가 필요하여 대사율을 일시적으로 증가시킵니다.
3. 충분한 수면: 수면 부족은 대사율을 감소시킬 수 있으며, 충분한 수면은 대사율을 최적화합니다.
4. 많은 양의 물 마시기: 물은 신체의 대사 과정을 원활하게 하여 대사율을 높이는데 도움이 됩니다.
5. 작은 식사를 자주 하는 것: 이는 대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 방법들은 건강 유지와 체중 관리에 도움이 되며, 일시적으로 대사율을 증가시키지만, 기초대사량을 영구적으로 크게 높이지는 못합니다. 지금까지 기초대사계산기 공식 및 링크 포함에 대하여 말씀드렸습니다.